8 ترفند برای این که ۹۰۰۰ کالری در روز بخوریم

خوردن 9000 کالری در روز یک کالری دریافتی بسیار بالا است و فقط باید تحت راهنمایی یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه انجام شود. توجه به این نکته ضروری است که مصرف چنین کالری بالایی برای جمعیت عمومی توصیه نمی شود، زیرا می تواند منجر به افزایش وزن، چاقی و عوارض مختلف سلامتی شود

مرحله 1: نیازهای انرژی خود را تعیین کنید

قبل از شروع یک رژیم غذایی پرکالری، محاسبه انرژی مورد نیاز روزانه خود بسیار مهم است. این را می توان با در نظر گرفتن عواملی مانند سن، جنسیت، وزن، قد، سطح فعالیت و سلامت کلی انجام داد. مشاوره با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه می تواند برآورد دقیقی از انرژی مورد نیاز شما را ارائه دهد.

مرحله 2: غذاهای غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید

هنگام مصرف کالری زیاد، تمرکز بر روی غذاهای غنی از مواد مغذی که طیف وسیعی از ویتامین ها، مواد معدنی و درشت مغذی ها را فراهم می کنند ضروری است. غذاهای کامل مانند میوه ها، سبزیجات، پروتئین های بدون چربی، غلات کامل، محصولات لبنی و چربی های سالم را انتخاب کنید.

مرحله 3: اندازه وعده ها را افزایش دهید

برای رسیدن به کالری دریافتی مورد نظر، به تدریج حجم وعده ها را در طول وعده های غذایی و میان وعده ها افزایش دهید. این را می توان با افزودن وعده های اضافی کربوهیدرات (برنج، ماکارونی)، پروتئین (سینه مرغ، توفو) و چربی های سالم (آووکادو، آجیل) به دست آورد.

مرحله ۴: وعده‌های غذایی مکرر و میان‌وعده‌ها

تقسیم کالری دریافتی روزانه به چند وعده غذایی و میان‌وعده در طول روز می‌تواند مصرف کالری بیشتری را آسان‌تر کند. به جای سه وعده غذایی بزرگ، پنج تا شش وعده غذایی کوچکتر را هدف قرار دهید.

مرحله 5: غذاهای پرکالری

غذاهای پرکالری را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا کالری دریافتی کلی را افزایش دهید. به عنوان مثال می توان به آجیل، کره آجیل، روغن ها، میوه های خشک، محصولات لبنی پرچرب و شیک های پروتئینی پرکالری اشاره کرد.

مرحله 6: میان وعده سالم

برای افزایش مصرف کالری، میان وعده های سالم را بین وعده های غذایی خود قرار دهید. گزینه‌های میان‌وعده می‌تواند شامل ترکیب مسیر، میله‌های انرژی، ماست با گرانولا، اسموتی و پنیر با کراکر باشد.

مرحله 7: هیدراته بمانید

نوشیدن مایعات کافی برای سلامت کلی مهم است و می تواند به دریافت کالری بیشتر کمک کند. آب، شیر، آب میوه ها، اسموتی ها و سایر نوشیدنی های مغذی را انتخاب کنید تا در طول روز هیدراته بمانید.

مرحله 8: ورزش منظم

شرکت در ورزش یا فعالیت بدنی منظم می تواند اشتها را تحریک کرده و به حمایت از دریافت کالری بیشتر کمک کند. با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید تا یک برنامه ورزشی را طراحی کنید که متناسب با نیازها و اهداف فردی شما باشد.

نکاتی برای بهینه سازی یک رژیم غذایی پرکالری:

1. به دنبال راهنمایی های حرفه ای باشید: اکیداً توصیه می شود با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا یک متخصص تغذیه ثبت نام شده مشورت کنید که می تواند شما را در فرآیند مصرف چنین تعداد زیادی کالری به طور ایمن و موثر راهنمایی کند.
2. پیشرفت خود را کنترل کنید: وزن، اندازه‌گیری‌های بدن و سلامت کلی خود را در حین پیروی از یک رژیم غذایی پرکالری پیگیری کنید. نظارت منظم می تواند به شما کمک کند که به نتایج دلخواه خود بدون هیچ گونه اثرات نامطلوب بر سلامتی خود دست یابید.
3. دریافت متعادل درشت مغذی ها: در حالی که ممکن است تمرکز بر افزایش کالری باشد، همچنان حفظ تعادل مصرف درشت مغذی ها مهم است. نسبت مناسبی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها را برای حمایت از سلامت و تندرستی کلی هدف قرار دهید.
4. غذاهای غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید: به جای تکیه بر گزینه های فرآوری شده یا ناسالم، غذاهای کامل را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی ضروری هستند. این کمک می کند تا اطمینان حاصل شود که نیازهای تغذیه ای خود را برآورده می کنید و در عین حال کالری زیادی مصرف می کنید.
5. شامل تنوع: طیف وسیعی از غذاها را از گروه‌های غذایی مختلف بگنجانید تا مطمئن شوید که طیف وسیعی از مواد مغذی را دریافت می‌کنید. این همچنین می تواند به جلوگیری از کسالت کمک کند و رژیم غذایی را لذت بخش تر کند.
6. به بدن خود گوش کنید: به نشانه های گرسنگی و سیری بدن خود توجه کنید. در حالی که ممکن است مصرف چنین کالری زیادی چالش برانگیز باشد، اما مجبور کردن خود به خوردن بیش از حد راحتی ممکن است منجر به ناراحتی و مشکلات گوارشی شود.
7. برنامه ریزی وعده های غذایی: وعده های غذایی و میان وعده های خود را از قبل برنامه ریزی کنید تا مطمئن شوید که اهداف کالری خود را در طول روز برآورده می کنید. این می تواند به شما کمک کند منظم بمانید و رسیدن به کالری مورد نظر خود را آسان تر کند.
8. آزمایش با دستور غذاها: دریافت کنید در آشپزخانه خلاق باشید و دستور العمل های جدیدی را امتحان کنید که حاوی مواد پرکالری است. این می تواند رژیم غذایی پر کالری را لذت بخش تر کند و از یکنواختی جلوگیری کند.

لطفا توجه داشته باشید که مصرف 9000 کالری در روز یک رویکرد افراطی است و فقط باید تحت شرایط خاص و راهنمایی های حرفه ای انجام شود. اولویت دادن به سلامت، تندرستی و نیازهای غذایی فردی هنگام در نظر گرفتن چنین مصرف کالری بسیار مهم است.

منابع : 

1. Mayo Clinic: Mayo Clinic یک موسسه پزشکی مشهور است که اطلاعات مبتنی بر شواهد را در مورد موضوعات مختلف سلامت، از جمله دستورالعمل های تغذیه و رژیم غذایی ارائه می دهد.
2. مدرسه بهداشت عمومی هاروارد: دانشکده بهداشت عمومی هاروارد منابع قابل اعتمادی را در مورد تغذیه، تغذیه سالم و توصیه های غذایی بر اساس تحقیقات علمی ارائه می دهد.
3. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی: آکادمی تغذیه و رژیم غذایی بزرگترین سازمان متخصصان غذا و تغذیه در جهان است. آنها منابع مبتنی بر شواهد را برای افرادی که به دنبال اطلاعات قابل اعتماد در مورد دستورالعمل های تغذیه و رژیم غذایی هستند ارائه می کنند.